Séances types
Sommaire
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-5 minutes
On distingue :
- La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force puissance : de 5 à10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.
üPoutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possibleles prises que vous utilisez.
-Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
-Les tractions : c’est un effort concentrique.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
-Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
-Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
-Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondesbras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir endouble jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.
- Circulation : il s’agit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Mouvements : de 2 à 10
Repos : 1’30’’.
üPan Gullich :
-Montée : lentement ou rapidement sur des prise de plus en plus petites.
L’objectif étant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras décalés.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
-Double jetés : il s’agit de faire le double jeté le plus ample ou d’en enchaîner le maximum.
Attention aux petites prises et bien s’hydrater.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
-Pliométrie : c’est un effort excentrique immédiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort concentrique. Donc : double jeté vers le bas suivi d’un autre vers le haut
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
üMusculation : la charge maximum est la charge soulevé une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux)
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.
-La force maximale : méthode bulgare et méthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme déjà fatigué.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
Il possible de partir d’un pourcentage plus faible et de faire plus de séries.
Pour la méthode pyramidale il suffira de repartir de repartir à l’envers.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 4 répétitions à 80%.
Repos : 1’30’’.
-La force puissance : faire 6-8 répétitions avec la charge maximale adéquat, faites le maximum de séries.
Repos : 1’30’’.
üPan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume pour augmenter le temps d’apparition de l’acide lactique de faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
üPoutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam éternamd’exercices similaires mais de plus en plus dur.
üPoutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
üPan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique meme si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
üPan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
üPoutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.
üMusculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagogniste, mais vous pouvez en faire plus.
üMusculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
üMusculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules et les dorsaux.
üMusculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
üPour se faire plaisir si la routine et l’ennuivous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue :
- la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvement).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière coutre il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.
üPoutre
-Suspension
Il est possible de travailler de deux manière différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minute de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspensionpuis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droitepuis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
-Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
-Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.
-Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
-Stato-dynamique : : il s’agit de monter très lentementen traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentementjusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir endouble jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les piedssans jamaisprendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
-Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
-Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
üPan Gullich
-Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement etinsérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.
üMusculation
-Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 secondes minimum pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
-Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être dauber à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
üPan
-Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
-Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travailentre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
-Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions avant la voie.
üPréparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
üPréparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 :
- pompes (mini 20).
- Suspension (mini 45 secondes).
- Blocage (mini 40secondes).
- Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
- Stato-dynamique (mini 30 secondes).
- Devastator (mini 30 secondes).
- traction (mini 10).
- dips (mini 20)
- circulation (mini 12 mouvements).
- équerre (mini 20 secondes).
- planche (mini 20 secondes).
- abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).
Exemple 2 : - 35-20.
- Régime mixte (mini 15).
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- Circulation ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- contrat par minute (mini 5 minutes).
- pyramide
- musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : résistance longue musculation :
- Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
- Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Epaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Epaules devant 4x40répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Epaules arrière 4x40répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
- Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis
: résistance longue musculation :
- Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
- Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Ecarté couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Rawling 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
- Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
- Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
üPréparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Résistance longue :
- Echauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
- Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
- Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
- Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
-boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
-boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
-boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
-boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 bis : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînezles sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).
La continuité ou aérobie.
Substrat : oxygène.
Durée : plus de 4 minutes
Mouvements : plus de 40.
Récupération performance : 20 minutes.
La continuité c’est la faculté de récupérer (délayer) sur des prises plus ou moins grosses.
Une voie de continuité contient obligatoirement une position de repos (position de moindre effort : PME) permettant de délayer une main après l’autre si le repos et total c’est à dire que l’on peut délayer les deux mains en même temps c’est une voie avec deux sections de résistance. Il est très difficile de faire une voie de continuité sans utiliser le(s) repos.
La capacité de récupération se travaille en faisant des efforts long de type footing, vélo, natation. L’aérobie s’exprime avec des notions telles que le volume maximum d’oxygène expiré (VO2 max) ou la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA).
üPoutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
üPan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
ØDéfinir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
ØPour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
ØVarier au maximum les exercices.
ØPPG : préparation physique générale.
PPO : préparation physique orienté.
PPS : préparation physique spécifique.
ØL’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
ØEn cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
ØLa séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
-la fin : 15-20 de retour au calme (voie facile bloc facile…).
ØExemple 1 : pour progresser en général.
-semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
-Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
-Semaine 7 à 9 : Force.
-Semaine 10 à 12 : Résistance.
-Semaine 13 à 15 : Continuité.
-Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances
ØExemple 2 : pour progresser sur une filière.
-Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
-Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
-Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
-Semaine 10 : réalisation de l’objectif.
-
ØExemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).
ØExemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.
- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).
ØExemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valables pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.
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